Как побороть тревожность, возвращаясь после изоляции к рабочему режиму
Стоило привыкнуть к новой реальности и новому распорядку, от изоляции стали отказываться шаг за шагом
фото
Alicja Brodowicz

Автор: Оливия Римс, перевод и адаптация: Лилит Мазикина, проект «Ресурсная психология»


С началом пандемии коронавируса у людей резко возрос уровень тревожности. Каждый день они читали новости о том, сколько умерло, как распространяется хаос и слушали уговоры оставаться дома. Это было сложное время, но справиться удалось. Мы потихоньку привыкли жить по-новому, в четырёх стенах. Беспокойство начало утихать.

Но стоило привыкнуть к новой реальности и новому распорядку, от изоляции стали отказываться шаг за шагом. Естественно, кое-кто запаниковал и душевное благополучие людей оказалось опять под угрозой. Много кто встревожен мыслью, насколько безопасно будет ездить на работу и отправлять детей в школу.

Это беспокойство в основном связано с неопределённостью. Нам трудно спать, не понимая, что готовит будущее. Уровень стресса растёт, вызывая не только чрезмерное или даже неконтролируемое беспокойство, но и физиологические симптомы вроде одышки и учащённого сердцебиения.

Для людей с тревожным расстройством или депрессией эпидемия коронавируса – это шаг к катастрофе. Возвращение к общественной жизни способно спровоцировать рецидив прошлых состояний, в том числе обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Да, всё равно рекомендовано мыть руки чаще и держаться на удалении от других, но есть точка, когда безопасное поведение превращается в ментальные расстройства.
Порой нам кажется, что беспокойство скорее полезно – оно делает нас бдительными и готовит к сложной ситуации заранее. Но даже недолгое беспокойство приводит к тому, что мы беспокоимся дальше. Таким образом мы, сами того не понимая, попадаем в порочный круг, который не в силах разорвать.

Это неправда, что тревога помогает принимать лучшие решения. Она лишь заставляет нас раздражаться и испытывать стресс – особенно если тревожность становится хронической.
Иногда осознание, что ты волнуешься, уже помогает понемногу отпускать тревожные мысли. В любом случае, большинство наших страхов не сбудутся. Исследователи из Университета штата Пенсильвания опрашивали людей сначала об их тревожных ожидания, а потом, через некоторое время, о том, что из них вышло, и обнаружили, что в 91% случаев они не сбывались.


Совет 1. Верните себе контроль


Это, впрочем, порой легче сказать, чем сделать. Не так легко бывает перестать беспокоиться. Порой мы не можем прекратить начищать всё вокруг и повторяем, и повторяем действия, которые могут перерасти в ОКР. Часто ОКР начинается с навязчивых мыслей. Читая новости о коронавирусе, люди начинают беспокоиться, что могут заразиться, выйдя из дома.

Чтобы уменьшить тревожность, они обращаются к поведенческим паттернам, например, бесконечно моют руки, чтобы предотвратить этим страшное. Так люди пытаются взять ситуацию под контроль. Но – вот в чём ирония – чем больше они потворствуют своим навязчивым идеям, тем сильнее этот контроль теряют. Становятся неспособными обуздать свои мысли и теряют власть над своими действиями. Тогда ОКР берёт верх.

Один из способов предотвратить это – сделать то, что можете, чтобы защитить себя: мыть руки согласно рекомендациям и надеть маску, а затем – будь что будет. И понять: что бы вы ни делали, невозможно защитить себя полностью. Как это ни парадоксально, отказ от контроля – это способ вернуть его.

Этот отказ может помочь нам увидеть вещи яснее и успокоить разум. А ещё – принимать лучшие решения. И если вы беспокоитесь о снятии ограничений и необходимости ехать в переполненном метро – помните, что любое испытываемое вами беспокойство пройдёт. Всё это временно, потом вы придёте в себя. Такова сама природа беспокойства, исследования подтверждают это раз за разом.


Совет 2. Режиссируйте свою жизнь


Ещё один хороший способ сохранить ментальное здоровье в нашу эпоху перемен и неопределённости – это внести позитив в свой распорядок дня. Как это сделать? Планируя для себя приятные занятия и контролируя их. Это могут быть, к примеру, короткие прогулки по паркам, готовка по новым рецептам или что-нибудь ещё вам приятное. Важно также следить за тем, чтобы заниматься намеченным на постоянной основе.

Как показывают исследования, когда мы уделяем время приятным занятиям, мы не только испытываем удовольствие, но и получаем ощущение контроля. С этим чувством вы начинаете испытывать удовлетворение, чувство достижения и самообладания. Если вы страдаете от депрессии, эта техника особенно полезна – она может вытянуть вас подобно тягачу из болота. А мы знаем, что много кто были во время этой эпидемии оказался затянут в условную трясину.

Эмоциональные качели, на которых мы оказались во время пандемии, могут заставить нас относиться с настороженностью к слишком быстрому переходу к хорошим чувствам. Могут возникнуть суеверные мысли, что за большой радостью следуют многие печали. Может беспокоить, что «белая полоса» не продлится долго, или что вы попадёте в беду. Не лучше ли жить без особых ожиданий – не слишком волноваться и поддерживать позицию «защитного пессимизма»?

Исследования утверждают, что ответ – нет. Потому что без надежды и стремления к счастью жизнь становится похожа на ровную линию. Не лучше ли познать взлёты и падения, подобные гребням и впадинам волн? Наслаждение жизнью может сильно повлиять на наше психическое здоровье и поставить нас на путь к благополучию - даже во время пандемии.