20 апреля 2020

Как справиться с одиночеством в карантине и не только

Спасение лучше взять в собственные руки...
Как справиться с одиночеством в карантине и не только
69

Источник: Ресурсная психология. Психологическая реабилитация


Первый совет, который дают людям, жалующимся на одиночество, это что-то вроде: «Ну, ничего, ты такая замечательная, ты обязательно кого-нибудь встретишь!» По сути, мы предлагаем одинокому человеку одно лекарство – ждать. То есть, самое невыносимое занятие в одиночестве. (Я уж не буду трогать длинной палочкой идею, что спасение заключается в каком-то одном единственном другом человеке).

Не важно, чего вы ждете – встречи с истинной любовью или просто конца карантина, спасение лучше взять в собственные руки.

Одиночество, изоляция – объективно вредные явления. Сделанный в 2017 году обзор 40 исследований, опубликованных в журнале Public Health с 1950 по 2016 год, показал тесную связь между социальной изоляцией, одиночеством, ухудшением психического здоровья, а также, в целом, с повышением смертности.

Это звучит немного странно. В конце концов, если вы сидите в теплой квартире, с запасом еды, работающим водопроводом и электричеством, интернетом и работой – то почему с вами должно произойти что-то плохое?

Одиночество вредит нам двумя способами. Во-первых, в одиночестве люди сильнее реагируют на стресс. Грубо говоря, мы напрягаемся сильнее. Вспомните, кстати, как вам страшнее смотреть фильм ужасов – в пустой квартире или в дружеской компании? Представьте, что вы читаете сводки дурных новостей, и рядом некому вас поддержать.

Во-вторых, в одиночестве люди хуже восстанавливаются от стресса, в частности – хуже спят. Казалось бы, никто не храпит под боком, но сон становится более чутким. В этом есть резон: вероятно, с точки зрения мозга вы находитесь в опасности, вас некому защитить, и потому вас надо поднимать с постели от звука капающего крана или шороха у соседей, а то вдруг там тигры.

Следовательно, первое, что нужно для себя сделать в одиночестве – признать, что вам оно вредно, и разрешить себе меньше стресса и больше отдыха. Звучит контринтуитивно. Многим из нас кажется, что если у нас не сидят семеро по лавкам, то значит, у нас полно времени, сил и обязанностей что-то немедленно делать. Погодите. В панике, тревоге или депрессии все равно особо не наработаешь.

К советам о том, как сократить стресс, относятся те, что помогают повысить уровень контроля в своей жизни – например, наладить режим. Вы можете сделать свое расписание максимально похожим на обычное или, наоборот, придумать новое – главное, чтобы оно давало вам ощущение нормальности, чтобы вы могли спланировать свои задачи с утра, выполнить их и замечать, что вы делаете и как себя чувствуете.

Вопрос информированности – сложный. Слишком много новостей скорее подпитывают страх и тревогу, отсутствие новостей – усиливают одиночество. Опрос 1210 жителей Китая этого года показал, что те, кто держитcя в курсе способов укрепить свое здоровье, чувствуют себя психологически лучше. Возможно, дело в том, кто кого контролирует: либо вы выбираете источники информации, либо вы тонете в ее потоке. Самое время проверить свои подписки и профильтровать контакты.

Способы отдыха и восстановления тоже известны – физическая нагрузка позволяет «выходить» стресс, хобби – отвлекают от него. Особенно в тему работа с домашними растениями, потому что сегодня многим не хватает общения с природой.

Наконец, совсем не должно быть стыдно, оставшись в одиночестве, пользоваться будильниками, календарями, напоминаниями и даже попросить знакомых следить за вами. Конечно, не надо назначать человека себе жилеткой, но сказать подруге: «Я немного боюсь оставаться одна, пожалуйста, позвони мне вечером, если я не выхожу на связь» – это нормально.

Вторая стратегия борьбы с одиночеством – конечно, общение с другими людьми. Интернет-общение вокруг вас, возможно, стало даже активнее, чем прежде. Люди предлагают бесплатные лекции, тренировки и игры, проводят онлайн дни рожденья и читают друг другу книги вслух. Вопрос в качестве этого общения.

Одно интересное исследование методов борьбы с одиночеством 2016 года рассматривало различные форматы общения: один на один или в группах, вживую или по телефону и т.п. Самыми эффективными оказались те, что включали не просто общение, а обучение общению, работу над его навыками. Возможно, это объяснит, почему иногда после вечеринки или разговора, нам кажется, что все это было впустую, мы потратили больше сил, чем обрели, и стали еще более одинокими, чем прежде. Возможно, иногда дело в нас самих.

Так что имеет смысл поработать над качеством своего общения. В исследовании предлагают сразу обратиться к когнитивно-поведенческой терапии со специалистами. Но есть и более скромные способы повысить осознанность в этой области:

- для начала скажите людям, что вам одиноко. Вы точно жаловались на это? Многие люди могут очень долго шутками, намеками или укоризненным сетевым молчанием пытаться дать понять, что им нужно от людей – и почему-то ничего не добиваются.

- тренируйтесь позитивно общаться с самими собой. Одиночество часто усугубляется тем, что мы, прямо скажем – не лучшая компания себе. Может быть, возлюбить себя немедленно и не получится, но выйдет уговорить внутреннего критика отложить свое важное дело до конца карантина?

- поищите, кому помочь. Например, одни мои знакомые скооперировались и создали анонимный фонд лекарств и питания для соседей, оставшихся без работы. Или предложите племяннице помочь разобраться с домашним заданием. Короче, для души полезнее учить другого человека китайскому, чем купить сто курсов для себя.

- ищите более точечного, персонального общения. Лучше написать длинное и доброжелательное письмо и вступить с кем-то из хороших знакомых в обстоятельную переписку, чем часами листать френдленту, ни на чем толком не задерживая взгляд.

И последний совет – попробуйте подойти к одиночеству, как к снаряду. Выделите время на то, чтобы реально побыть одной. Отключите телевизор, не репостите каждую смешную шутку, и не описывайте каждый свой шаг. Если надо – поставьте себе напоминание о конце этой тренировки. Для начала попробуйте какое-то время, не отрываясь, читать книгу. Потом – делать что-нибудь, что занимает руки, но не занимает мозг. Наконец, останьтесь с собой. Если вас охватывает паника, самый простой способ дать мозгу задачу – это составлять списки. Список блюд, которые вы приготовите, фильмов, которые посмотрите, мест, куда обязательно однажды отправитесь или даже вещей, которые стоит упаковать на случай, если вам придется ехать в больницу. Впереди еще долгий карантин, и лучше научиться проводить время с самой собой в комфорте сейчас, чем потом провалиться в яму отчаяния, от того, что вам не отвечают друзья в сети.

И да, несмотря на все смешные мемы, Всемирная организация здравоохранения специально напоминает, что употреблять алкоголь в эти дни – реально плохая идея.